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외모가 경쟁력인 아이들은 큰 키만큼이나 날씬한 몸매를 원한다. 무엇보다 소아비만은 성인비만으로 이어지기 때문에 더 주의해야 한다. 빠르면 빠를수록 쉬운 소아비만 탈출, 평생 건강을 위해서 반드시 필요하다.

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소아비만이 문제가 되는 이유

엄마는 자기 아이가 그저 통통한 건지 비만에 해당되는지 냉정하게 판단하기 어렵다. 키도 몸무게도 한창 자라는 시기라 어느 정도가 비만인지 알기 힘들뿐더러 또래보다 키도 크니까 괜찮겠지, 혹은 어릴 적 살은 키로 간다는 어른들의 말에 방심하기 쉽다. 하지만 소아비만아의 90%가 성인비만으로 이어진다는 사실을 생각하면 어리다고 절대 그냥 넘어가서는 안 된다. 우리나라에서 아이들을 대상으로 처음 비만도를 조사한 것은 1970년대로 당시 2%에 불과하던 소아비만율은 최근 20~25%로 급격히 증가하고 있다. 비만 환자가 많은 미국, 유럽과 비슷한 수준에 도달한 것. 앞으로 우리 사회도 미국이나 유럽처럼 비만 환자들이 많아질 수 있다는 의미다. 뚱뚱한 아이는 친구들에게 놀림거리가 되어 자긍심과 자존감, 적극성이 낮아질 수 있다. 또한 비만이 원인이 될 수 있는 고혈압, 당뇨병, 수면무호흡증 등 여러 가지 질병에 그대로 노출돼 있는 상태다. 어린아이들은 왜 살을 빼야 하는지 잘 인식하지 못하는 만큼 엄마가 적극적으로 아이의 생활습관과 식생활을 바꿔주려고 노력하지 않으면 소아비만을 치료하기란 결코 쉽지 않다.

소아비만, 많이 먹거나 활동량이 적기 때문

살이 찌는 이유는 누구나 다 알고 있듯 소비하는 에너지보다 섭취한 에너지가 많아서다. 많이 먹은 것에 비해 활동량이 적으면 미처 사용되지 못한 에너지가 지방으로 바뀌어 간장이나 피하에 저장된다. 이렇게 생긴 지방 조직이 지나치게 많이 쌓이면 비만이 되는 것. 간혹 그리 많이 먹지 않는데도 아이가 살이 쪘다고 하는 사람들도 있는데, 이 또한 아이가 먹는 것에 비해 움직이지 않는 경우가 대부분이다. 뇌에서 식욕을 조절하는 부분에 장애가 있거나 갑상선기능저하증, 고인슐린혈증 등 호르몬 이상으로 비만이 될 수도 있지만, 소아비만의 99%는 이런 병적인 이유가 아닌 움직이는 것보다 많이 먹어서 생기는 단순성 비만이다. 잘못된 식습관과 생활 패턴으로 인한 단순성 비만은 또래 아이들보다 키가 크고, 뼈나이도 높다. 비만인 남자아이들은 정상 크기의 생식기가 지방조직에 파묻혀 상대적으로 작아 보여 발육이 늦은 것으로 오해하기 쉽다. 하지만 비만인 아이는 초경을 일찍 시작하고 사춘기가 빨리 오는 등 성장 속도가 또래에 비해 대체적으로 빨라 어른이 됐을 때 오히려 키가 작을 확률이 높다. 과도한 지방 분비로 여드름이 심한 것도 특징. 또한 상체보다는 하체, 특히 허벅지에 지방이 많이 쌓여 무릎 관절 아래가 바깥쪽으로 휘는 외반슬이나 관절통 등으로 고생하는 경우도 많다.

비만이 원인이 되는 소아 성인병

고혈압 소아기 고혈압의 가장 흔한 원인은 비만이다. 비만도가 높을수록 혈압이 높은데, 고혈압은 완치가 안 되고 평생 관리해야 한다. 혈압은 체중 변화에 민감하여 살이 찌면 올라가고 살이 빠지면 내려간다. 고혈압이라면 체중 감량이 매우 시급하다.

고지혈증, 동맥경화 혈액 내에 콜레스테롤이나 중성지방 같은 기름기가 많이 떠다니는 고지혈증이 나타나는데 이는 체중 증가와 비례해 발병한다. 혈액 내에 기름기가 많으면 혈관이 좁아지는데, 이런 현상이 동맥에 발생하는 것을 동맥경화라 한다. 동맥경화로 뇌혈관이 막히면 뇌졸중이 나타난다. 이르면 30~40대에 발병하지만, 동맥경화의 변화는 어린 시절부터 시작되므로 주의할 것.

간 기능 이상 전신 권태와 만성피로의 주범인 간기능 이상은 중등도비만에서 찾아볼 수 있다. 요즘은 소아비만에서도 간기능 이상이 나타나는데 다행히 살을 빼면 대부분 정상으로 돌아온다.

당뇨병소아비만도 피해갈 수 없는 질병으로, 당뇨병에 걸리면 물과 음식을 더 많이 먹고 쉽게 피로해지는 증상이 나타난다.

수면무호흡증후군 체질량지수가 150% 이상인 아이들의 1/3에서 발생한다. 인지장애를 보이고 돌연사할 수 있으므로 정확한 진단과 치료가 중요하다.

연령별로 다른 비만 관리법

젖먹이 아이가 뚱뚱하다고 걱정할 필요는 없다. 하지만 5세 비만아를 보며 나중에 빼면 된다고 생각해서는 안 된다. 성장기 아이들은 살이 잘 찌고 소아비만으로 이어지기 쉬운 나이가 정해져 있다. 소아비만의 50% 이상은 6세 이전에 결정되므로 살찌기 쉬운 나이대를 정확하게 파악하고 관리해준다.

돌 이전에는 일단 지켜볼 것

생후 6~7개월 아이들은 신체 지방 함유량이 평균 23~25%로 높아 어느 정도 살쪄 보이는 것이 정상이다. 약간 통통한 정도로 보이는 것은 그리 걱정할 필요가 없다. 또래보다 몸무게가 많이 나가더라도 수유량을 줄이기보다 일단 그대로 지켜본다. 대체로 토실토실했던 아이도 생후 9개월부터는 체중이 많이 늘지 않는다. 이때부터는 몸에 탄력이 생기고 살이 단단해지기 시작하는데 돌이 지나면서 보통 체형이 되는 경우가 많다. 하지만 누가 보더라도 이상할 정도로 심각한 비만이거나, 월령에 비해 키는 작은데 체중은 많이 나간다면 의사와 상담할 필요가 있다. 이 시기라도 살이 많이 찐 아이는 자라면서 소아비만으로 이어질 수 있으므로 주의한다.

모유수유 아이들이 더 날씬하다

분유를 먹고 자란 아이들은 모유수유를 한 아이보다 체내 지방이 많아져 소아비만이 될 가능성이 높다는 연구결과가 있다. 뿐만 아니라 분유수유 시 필요 이상으로 칼로리를 많이 섭취하는 경향이 많은데, 이는 배고픔과 상관없이 젖병 하나를 비워야 한다고 느끼기 때문이다. 또한 모유에는 체중 증가를 예방하는 호르몬을 분비시키는 성분이 있어 모유수유를 한 아이들이 더 날씬한 것으로 알려져 있다.

본격적인 체중 관리는 3세부터

만 2세까지는 뚱뚱했던 아이라도 3세 무렵부터 관리하면 몸무게가 더 늘지 않거나 오히려 줄어들기 쉽다. 생후 12개월까지는 주로 지방세포가 증가하다가 이후 약 5년간은 상대적으로 체지방률이 감소하는 것이 정상적인 신체 변화다. 지방세포에 따라 비만 유형을 크게 3가지로 나눌 수 있다. 지방세포의 수가 많은 경우, 지방세포 자체의 크기가 큰 경우, 지방세포의 수도 많고 크기도 큰 경우가 그것이다. 지방세포의 숫자는 5~6세, 사춘기에만 늘어난다. 5세 이전, 7세부터 사춘기 전, 사춘기 이후부터는 살이 찌면 지방세포의 크기만 커지는 것. 지방세포의 크기는 식이조절이나 운동 등으로 줄일 수 있지만 한 번 늘어난 숫자는 절대 줄어들지 않는다. 따라서 어려서부터 6세가 넘을 때까지 줄곧 뚱뚱한 아이들은 이미 지방세포의 숫자도 많고 크기도 클 확률이 높다. 이 경우 어른이 되어서도 체중 조절이 매우 어려운데 살을 빼더라도 요요현상이 쉽게 찾아온다. 5~6세 미만 아이의 비만 관리가 중요한 이유다. 아이들은 어른보다 생활 패턴이나 식습관을 바꾸기 쉽지 않기 때문에 통통한 아이라면 3세부터는 적정 체중을 유지할 수 있도록 운동량을 늘리는 등 꾸준한 관리가 필요하다.

우리 아이 비만도 계산법

비만이 단지 몸무게가 많이 나가는 것을 의미하지 않는다. 체내에 지방 조직, 특히 피하지방 조직이 과잉으로 쌓여 있을 경우 비만이라고 한다. 비만인지 확인하려면 체지방 측정이 가장 정확하지만, 키와 몸무게로 계산하는 비만도 선별법으로 비만 여부를 대략 가늠해볼 수 있다. 비만도를 계산하기 위해서는 표준체중을 알아야 하는데, 표준체중은 대한소아과학회에서 발표한 소아의 신장별 체중 백분위 50%를 기준으로 한다.

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체형에 따른 비만 유형

전신 비만 신체의 한 부위에 지방이 축적되어 있지 않고 신체 전체적으로 지방이 고루 쌓여있다. 복부비만(남성형 비만) 복부에 지방이 집중적으로 많은 경우. 내장형비만 정상 체중으로 보이더라도 내장에 지방이 많으면 내장형 비만. 성인병의 유병률이 높다. 하체형 비만(여성형 비만)상체나 복부에 비해 하체에 지방이 축적된 경우로, 갑작스러운 운동 부족으로 찾아올 수 있다. 상대적으로 성인병 유병률이 낮다.

원인에 따른 올바른 치유법

소아비만은 노력하는 시간과 정성에 비해 치료 효과가 크게 나타나지 않고, 체중 조절이 되었다가도 생활습관이 무너지면 다시 체중이 증가하는 요요현상이 나타난다. 따라서 어른처럼 체중을 정해놓고 살을 빼기보다는 아이가 뚱뚱해진 원인을 파악한 뒤 올바른 식습관과 생활 패턴을 평생 유지해 가는 것이 무엇보다 중요하다.

유전적 비만 비만이 유전될 수 있다는 것은 일란성 쌍둥이의 체형이 비슷하다는 것만으로도 알 수 있다. 특히 부모 모두 비만하면 아이가 비만해질 확률이 80%다. 엄마만 비만일 때는 60%, 아빠가 비만일 때는 40% 미만. 조금만 먹어도 쉽게 살이 찌는 체질을 닮을 수도 있다. 하지만 유전적 비만에서 가장 주목할 점은 부모의 좋지 않은 식습관이나 생활습관을 아이들이 자연스럽게 배웠기 때문에 나타난다는 사실이다. 부모가 야식을 즐기고 여가 시간에는 누워서 TV를 보는 등 움직이는 것을 싫어하면 아이도 자연스럽게 밤중 군것질을 좋아하고 비활동적인 생활습관을 갖게 된다. 부모를 닮아 아이가 비만이라면 엄마 아빠와 함께 좋은 식습관과 생활습관을 통해 충분히 극복할 수 있다.

식습관 비만 아이가 어떤 음식을 즐겨 먹고 좋아하는지 살펴보자. 아이가 스트레스를 받으면 치킨, 햄버거, 피자, 콜라 같은 인스턴트식품을 즐겨 먹지 않은지 되짚어본다. 특히 밥을 잘 먹지 않는데도 살이 찐다면 좋아하는 반찬이 있을 때만 밥을 많이 먹거나 배달음식이나 인스턴트식품을 더 많이 먹는 건 아닌지 살펴볼 필요가 있다. 이러한 나쁜 식습관에 어려서부터 길들여지면 비만 여부와 상관없이 몸에 체지방이 많아지고 건강하게 자라기 힘들어진다.

활동량 부족 비만 TV 시청 시간이 많아질수록 아이는 더 뚱뚱해진다는 연구결과가 있다. TV 시청으로 활동량이 감소하고 TV를 보면서 습관적으로 간식을 먹기 때문. TV 시청 이외에도 컴퓨터 게임을 더 좋아하거나 앉아서 책만 보는 아이들도 모두 활동량 부족으로 뚱뚱해질 수 있다. 활동량이 줄어들면 체력이 떨어져서 조금만 걸어도 숨이 차고 피곤해지는데, 움직임이 힘들어지기 때문에 활동량이 더욱 줄어드는 악순환에 빠지게 된다. 신체 활동이 부족한 아이들은 일상생활 속에서 운동량을 서서히 늘릴 수 있도록 도와주어야 한다.

스트레스 비만 아이가 스트레스를 받거나 긴장할 때 먹는 걸로 스트레스를 해소하는 건 아닌지 살펴본다. 엄마의 과잉보호나 무관심도 스트레스로 이어져 불안하거나 외로운 마음을 먹는 것으로 위로받을 수도 있다. 특히 과잉보호를 받는 아이는 과식하기 쉽고, 관심을 받지 못하는 아이는 라면 같은 인스턴트 음식을 즐겨 먹기 쉽다.


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소아비만, 엄마의 마인드가 중요하다

아이는 혼자 살을 뺄 수 없다. 의지가 약해서 뚱뚱해진 것이라고 타박할 수도 없다. 아이는 엄마가 키우는 대로 자라기 때문이다. 요리하기가 귀찮아 배달음식을 즐겨 먹거나 혼자 노는 아이를 뒤로하고 TV 드라마 시청을 포기하지 못하는 엄마라면 아이는 소아비만으로 갈 확률이 높아진다. 특히 달콤하거나 짭짤한 과자를 한가득 사다놓고 아이와 함께 즐겨 먹기라도 한다면 신선한 채소와 과일을 먹는 아이보다 뚱뚱해질 수밖에 없다. 놀이터에서 뛰어노는 것보다 집 안에서 책을 보는 것을 기특해하고, 하루 종일 학원에 다니는 아이라면 에너지를 소비할 시간도 없는 셈. 자녀가 뚱뚱하다면 어떠한 방법으로 아이와 놀아주고 있는지, 오늘은 무얼 먹었는지, TV를 너무 오래 본 것은 아닌지 되짚어보자. 아이가 비만하다면 그걸 해결할 수 있는 사람은 엄마뿐이라는 사실을 명심하자.

비만 예방하는 생활습관

비만 치료의 기본 요소는 식사, 운동, 생활습관을 바꾸는 것이다. 성장기에 있는 아이들에게는 적극적인 열량 제한을 할 수 없다 보니 상대적으로 운동과 생활습관 수정이 중요하다. 특히 뚱뚱한 아이들은 몸을 움직이기 싫어하고 게으른 경우가 많다. 일상에서 몸을 많이 움직이며 운동량을 늘려간다.

아이만 다이어트 시키지 않는다 아이는 부모의 거울이다. 그만큼 아이는 무의식적으로 부모의 행동을 따라하고, 엄마가 이끄는 데로 아이는 변한다. 아이가 패스트푸드 음식을 좋아한다면 신선한 재료로 엄마표 음식을 만들어주고, 하루 종일 집 안에만 있다면 함께 움직일 수 있는 놀아준다. 명령식으로 다이어트를 시키는 것은 아이에게 스트레스만 줄 뿐. 집에 과자를 두고 먹지 말라고 제한보다 칼로리 낮고 영양가 높은 음식을 만들어주는 게 효과적이듯 생활습관을 고치기 위해서는 동기 부여가 무엇보다 중요하다. TV를 보지 않게 강요하기보다 엄마와 함께 숨바꼭질을 하는 등 아이가 몸을 많이 움직일 수 있는 방법을 찾아보자.

주말에는 아이와 아빠가 함께 뛰어논다 소아비만 치료를 위해서는 엄마의 적극적인 관심과 돌보기만큼 아빠의 참여도 중요하다. 과자를 좋아하거나 퇴근 후 컴퓨터 게임만 하는 아빠라면 아이를 위해 아빠의 생활습관도 고쳐야 한다. 특히 엄마보다 힘이 센 아빠는 아이와 몸놀이를 해줄 수 있는 좋은 상대. 어린아이일수록 운동보다는 많이 뛰어노는 것이 소아비만에 효과적이다. 따라서 주말만큼은 아이가 실컷 뛰어놀 수 있도록 아빠가 적극 노력한다.

계단은 걸어다니게 한다 땀이 송골송골 맺히는 격한 운동은 대부분 아이가 금세 지루해한다. 따라서 일상생활에서 운동을 대신할 방법을 찾는다. 그중 계단 오르내리기는 근력을 키우고 지방을 태우기 좋은 생활습관. 2~3층 정도는 엘리베이터가 아닌 계단으로 걸어다니자. 아이와 함께 숫자를 세어가며 계단을 오르거나 누가 먼저 빨리 올라가는지 내기해도 좋다. 더불어 걷는 것도 비만을 관리하는 데 효과적. 어린이집이 그리 멀지 않은 곳에 있다면 운동 삼아 걸어서 등하교한다. 조금 큰 아이라면 엄마와 함께 자전거를 타는 것도 좋은 방법이다.

누워서 TV 보는 건 금물 요즘은 아파트에서 사는 경우가 많다 보니 아래층 사람들 때문에 집에서 뛰어노는 것도 눈치가 보인다. 책을 읽거나 TV를 보는 등 아이에게 집에서는 조용히 있으라고 말하기 쉬운데, 집 안에서 몸을 움직이지 않으면 아이의 활동량이 줄어 살이 찔 수밖에 없다. 특히 누워서 TV를 보는 습관은 비만으로 가는 지름길. 시간 가는 줄 모른 채 넋을 잃고 빠져들어 사고력 저하와 무기력한 아이로 만든다. TV를 보거나 게임을 하는 시간은 하루 20분 정도로 제한하고, 아이가 뛰어놀고 싶어하면 놀이터에 데려가 맘껏 놀게 한다. 거실 바닥에 두꺼운 놀이매트를 깔아주는 것도 방법이다. 또 심부름을 하면서 집 안 이곳저곳을 돌아다는 것도 에너지를 소비하는 일. 동생 기저귀 가져다주기, 아이 방 스스로 치우기 등 몸을 열심히 움직일 수 있는 방법을 찾아본다. 이때는 아이가 집안일을 돕고 싶은 마음이 생기도록 칭찬을 아끼지 않고 격려한다.

좋아하는 운동을 배우게 한다 수영이나 축구, 발레 같은 것을 배우며 활동량을 늘리는 것도 좋다. 중요한 점은 운동을 놀이로 느낄 수 있도록 반드시 아이가 배우고 싶은 종목을 택하는 것. 운동은 신체 반응과 목표에 따라 강도를 조절하는데, 운동 강도보다는 운동 시간을 늘리는 편이 에너지 소모에 효과적이다. 처음 3~4주 동안은 운동량을 서서히 증가시키다가 5~6주부터는 30분 동안 쉬지 않고 운동할 수 있을 정도로 점차 늘려나간다.

소아비만에 효과적인 운동

수영, 아쿠아에어로빅 수영과 아쿠아에어로빅은 칼로리 소모가 높은 유산소운동. 특히 비만에 따른 무릎과 고관절, 발목의 부하를 최소화할 수 있어 소아비만에 매우 좋다. 축구 아이들은 혼자 하는 운동보다 단체운동에 더 재미를 느낀다. 특히 축구 같은 게임에 몰입하다 보면 자연스럽게 20~30분 동안 쉬지 않고 뛸 수 있어 효과적이다. 등산 정상을 정해놓고 오르는 등산은 운동량이 높을 뿐 아니라 성취감이 크고 삼림욕을 할 수 있어 기분 전환에도 좋다. 검도 온몸이 땀으로 흠뻑 젖을 만큼 운동량이 많다. 운동과 함께 정신수양을 배울 수 있어 의지력이 약한 아이들에게 특히 좋다. 배드민턴 보다 효과적으로 운동하려면 정확한 동작을 배우는 것이 좋지만, 따로 운동을 배울 시간과 기회가 없는 아이도 부담 없이 즐길 수 있는 운동 종목.

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건강을 좌우하는 식습관 바로잡기

소아비만 치료의 핵심은 어른과 달리 몸무게가 아닌 체지방량을 줄이는데 있다. 하지만 무리하게 식사량을 제한하다보면 영양 불균형 상태가 되어 성장에 방해를 받거나 학습장애가 나타날 수 있다. 건강하고 날씬하게 자라기 위해서는 올바른 식습관이 몸에 뵈어 있어야 따라서 식습관이 형성되는 두 돌부터는 밥상머리 교육을 철저히 시킨다.

에너지 덩어리, 정크푸드를 멀리한다 뚱뚱한 아이들에게 좋아하는 음식을 물어보면 피자, 햄버거, 프라이드치킨 등을 꼽는다. 영양가에 비해 지나치게 열량이 높은 정크푸드는 다이어트의 적. 밥 1공기가 300㎉인 데 반해 비슷한 양의 햄버거는 600㎉, 감자튀김은 320㎉다. 또한 정크푸드에는 소금 함량이 많고, 기름에 튀기거나 굽는 조리법이 많아 고혈압, 동맥경화, 뇌졸중의 위험이 크다. 정크푸드는 안 먹는 것이 가장 좋은 방법이지만, 먹을 수밖에 없다면 콜라나 사이다 대신 우유나 주스, 물을 마시고, 세트 메뉴 대신 야채샐러드를 곁들여 먹는다.

뚱뚱한 아이일수록 싱겁게 먹인다 유아기의 염분 섭취는 무척 중요한데, 소금은 식욕을 자극해서 과식을 부른다. 또한 지나친 염분 섭취는 고지혈증, 동맥경화, 뇌졸중을 불러일으킨다. 혈당 수치를 높이는 설탕도 마찬가지. 더불어 설탕과 소금을 과하게 섭취하면 음식 고유의 맛을 느끼지 못한고 과식으로 인해 소화기관에 부담을 주어 소아비만을 부추기는 원인이 된다.

주스는 하루 반 컵 이상 먹이지 않는다 탄산음료는 절대 안 먹이는 엄마라도 주스는 의외로 관대하다. 주스가 신선한 과일을 대체한다고 착각하는 것. 하지만 시판 주스에는 소비자를 착각하게 할 여러 함정이 있다. 100% 과즙 음료에는 인공감미료나 향이 들어있고, 무가당 주스에도 여전히 당분이 많다는 것. 특히 액상 과당을 넣은 주스는 설탕 덩어리다. 주스 한 잔이라도 영양성분표를 꼼꼼하게 따지고 하루 120~180ml로 제한한다.

규칙적인 식사 시간과 간식 횟수를 지킨다 아이가 배고 고플 때마다 간식을 주게 되면 끼니를 거르게 되어 영양소 불균형이나 비만이 될 수 있다. 따라서 정해진 시간에만 식사하고 간식은 식사와 식사 사이에 허기를 느끼지 않도록 우유 1컵과 딸기 5개 정도로 소량을 먹인다. 피자나 햄버거같이 배가 부른 음식은 간식이 될 수 없으므로 간식은 가볍게 먹는 것이 원칙이다. 아이가 5세 이상이라면 한 끼에 너무 많이 먹지 않은지 과식에 신경쓴다.

식사 1시간 전에는 TV를 끈다 장난감을 가지고 놀거나 TV를 보는 등 다른 활동을 하면서 식사를 하면 음식을 꼭꼭 씹어 먹기 힘들뿐더러 정신이 다른 곳에 팔려 과식하기 쉽다. TV를 보던 아이에게 밥을 먹으라고 부르면 더 보겠다고 식사를 거부할 수 있으므로 식사 시간 최소 30분~1시간 전에는 TV를 끈다.

개인 식판에 담아 준다 과식하는 아이에게 1인 분량의 식사는 무척 중요한데, 온 가족이 함께 먹는 반찬은 분량을 가늠하기 힘들다. 개인 식판에 담아 먹으면 분량을 정확히 알수 있고 영양소를 고르게 섭취하고 있는지도 살펴보기 수월하다.

반드시 저지방 우유를 먹인다 2세부터는 지방 섭취량을 조절해야 하므로 포화지방이 들어 있는 일반 우유가 아닌 저지방 우유나 무지방 우유를 먹인다. 포화지방은 콜레스테롤 수치를 올리고 심장질환의 위험도를 증가시켜 비만한 아이들에게 특히 위험하다. 우유의 하루 섭취량은 500ml(2잔) 이내가 적당하다.

식사일지를 쓴다 매일 밤 식사일지에 먹은 음식의 재료와 조리법, 분량, 칼로리 등을 적는다. 식사일지는 1주일에 한 번씩 다시 정리하는데, 아이가 5대 영양소는 물론 초록색, 빨간색, 노란색 등 여러 컬러의 식품을 고루 섭취하고 있는지, 편식은 잘 교정되고 있는지를 되짚어본다.

비만에 도움 되는 추천 식품

영양가에 비해 칼로리가 높은 식품이 있는 반면 식욕을 억제시키거나 기초대사량을 높여주는 등 비만에 도움이 되는 식품도 있다. 특히 갑자기 굶거나 음식을 조금 먹으면 우리 몸은 비상사태로 느껴 기초대사량을 낮추고 근육을 소실시킨다. 소아비만은 적게 먹는 것보다 비만을 해소하는 데 도움이 되는 식단으로 고루 먹는 것이 효과적이다.

토마토 90% 정도가 수분으로 카로틴, 비타민 C를 다량 함유하고 있다. 토마토 1개는 40㎉로 열량이 낮고, 섬유소 함량은 1.2g 정도로 높아 다이어트에 특히 도움이 된다. 또 몸속 활성산소(유해산소)를 해가 없는 물질로 바꿔주는 ‘폴리페놀’ 성분을 다량 함유해 콜레스테롤이 소화관으로 흡수되는 것을 막아준다.

미역 100g당 22㎉의 저열량 식품으로 다당류가 많이 들어 있어 변비 예방에도 효과적이다. 기초대사량을 높이는 데 도움이 되는 요오드가 100g당 100mg로 풍부해 다이어트에 도움이 되며, 뼈와 치아를 튼튼하게 하는 효과도 있다.

과일 딸기, 사과, 오렌지, 키위, 건포도 같은 신선한 과일을 통해 자연적인 단맛을 즐기게 한다. 사과, 키위, 바나나 등의 과일에는 수용성 식이섬유가 다량 함유되어 있는데 수분과 섞이면 겔 상태가 되어 다른 음식과 뒤섞여 포만감을 느끼게 하는 효과도 있다.

마늘 베타카로틴, 플라보노이드인 캠페롤, 사포닌 등이 다량 들어 있어 기초대사량을 높이고 체중을 줄이는 데 도움이 된다. 아이가 마늘의 독특한 냄새를 싫어한다면 굽거나 쪄 다른 요리에 섞어줄 것. 마늘에 열을 가하면 특유의 냄새를 풍기는 알리신이 형성되지 않아 독한 냄새와 강한 맛이 사라진다.

콩 콩은 단백질과 지방산이 풍부해 육류 대신 단백질을 공급하는 대체식품으로 꼽힌다. 콩의 단백질은 근육량을 증가시키고 체지방을 연소시키는 데 도움을 주며, 체내 콜레스테롤 수치와 중성지방 수치도 낮추는 효과도 있다. 콩국수나 두유, 콩가루 등으로 활용해 섭취한다.

조개 저지방·저칼로리 식품으로 단백질과 비타민 B1이 풍부하다. 체내 소모되는 열량을 높이고 기초대사량을 높이는 데 도움이 된다. 굽거나 삶아 먹이고 국에 넣어 끊이면 감칠맛을 더한다.

열량 줄이는 조리법

기름으로 튀기기보다 굽거나 쪄서 먹고 볶을 때도 기름 사용량을 줄인다. 돈가스보다는 수육 형태로 조리해 채소와 함께 먹게 하고, 탕수육은 육류 대신 버섯, 두부 등의 재료를 활용해 마들어 준다. 또 요리할 때 중독성이 강한 설탕 대신 단맛을 지닌 채소나 과일을 활용하는 것도 열량을 줄이는 아이디어. 양파는 익히면 설탕보다 훨씬 강한 단맛을 내며, 키위나 배 역시 요리에 넣어도 단맛을 낸다.

기획 / 이명희, 김은혜 기자 사진/ 조병선 도움말/ 손용규(방배GF소아청소년과 원장), 박승만(하이키한의원 원장), 김진숙(연세원소아청소년과 원장), 김소영(고시환소아청소년과·내과 영양사) 참고도서/ <소리없이 아이를 망치는 질병 소아비만> (웅진지식하우스), <우리 아이 영양 가이드>(조윤커뮤니케이션), <소아비만 탈출>(가치창조)