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항암·항산화 작용, 피부 미용, 노화 방지 … 베리, 건강에 '베리 굿'


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스트로베리·라스베리·블루베리·블랙베리·크랜베리·엘더베리 ….
영어 단어의 끝자리가 베리(berry)인 과일 무리가 있습니다. 영양학자들은 이런 베리류(類)가 “건강에 ‘베리 굿’(very good)”이라고 말합니다.  베리류엔 구체적으로 어떤 성분이 들어 있고 우리 몸에는 어떤 효과 가 있는지 알아볼까요?



◆ 성분 : 안토시아닌·비타민C·프로사이아니딘이 베리의 3대 웰빙 성분입니다. 안토시아닌은 껍질의 색소 성분이고 유해(활성)산소를 없애는 항(抗)산화 성분이다. 비타민C도 노화의 주범인 유해산소를 제거 하는 항산화 비타민이다. 각종 질병에 대한 면역력도 높여준다. 프로사이아니딘은 유해세균을 죽이는 항균(抗菌) 성분 이다. 이외에도 엘라그산·켐페롤·쿼세틴·카테킨 등 다양한 항산화 성분들이 들어 있습니다.


◆ 효과 : 블루베리·라스베리·크랜베리·아사이베리 등이 암 예방 식품으로 기대를 모으고 있다. 미국 일리노이주립대학 연구팀은 베리 중 야생 블루베리의 항암 능력이 가장 뛰어나다는 연구 결과를 내놨다. 베리는 심장병·뇌졸중 등 혈관 질환 예방에도 도움이 된다. 항산화 성분인 안토시아닌과 비타민C가 혈관에 쌓인 유해산소를 제거한다는 이유에서다. 방광염 등을 예방하고, 재발률을 낮추는 데 유용한 베리도 있다. 크랜베리·블루베리 등이다. 눈 건강을 지키는 데도 이롭다. 안토시아닌이 로돕신(시홍)의 재합성을 도와 시력이 개선되고 밤눈이 밝아지는 것이다. 오래 PC 작업을 하거나 어두운 곳에서 책을 읽는 사람에게 간식으로 베리류를 권할 만하다.


◆ 각종 베리에 함유된 비타민C는 오랫동안 물에 담가 씻거나 가열하면 파괴됩니다. 흐르는 물로 씻은 뒤 바로 먹는 것이 이상적이다. 꼭지를 떼고 씻으면 비타민의 손실이 크므로 먹기 직전에 꼭지를 딴다. 베리는 쉽게 상한다. 물러지고 곰팡이가 피는 데 24시간이 채 걸리지 않는다. 냉장고에 넣어둔 것이라도 2일 내에 먹는 것이 좋다. 냉동 보관하면 1년은 두고 먹을 수 있다. 생과 대신 주스·농축액을 사서 마실 때는 설탕을 적게 첨가한 것을 고른다. 베리류는 실온에 보관해야 맛과 향이 최고이므로 먹기 한두 시간 전에 냉장고에서 미리 꺼낸 뒤 섭취한다.
그러나 ! 과다 섭취는 금물이다. 혈중 중성지방 수치를 높이는 과당이 다량 들어 있어서다. 농약 잔류 가능성이 가장 높은 과일이라는 것도 약점이다.

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* 스트로베리(strawberry)  “분명히 신은 더 좋은 과일을 만들고자 했을 것이다. 그러나 장담하건대 신은 그 일을 끝내 하지 못했다.”

 17세기 영국의 극작가 윌리엄 버틀러는 딸기를 과일 중 최고로 쳤다. 민간에선 치석이 있으면 딸기주스 양치액으로 입안을 헹구고 피부 미용을 위해 딸기를 얼굴에 문지르기도 했다. 딸기엔 충치 예방을 돕는 자일리톨이 들어 있으므로 디저트로 딸기를 먹는 것은 괜찮은 치아 건강법이다.

 루비처럼 생긴 딸기는 영양계의 보석이다. 특히 100g당 비타민C 함량이 82㎎에 달한다. 비타민C의 하루 섭취 권장량이 100㎎이므로 6-7 개만 먹어도 권장량을 채운다. ‘피부 미인의 과일’, ‘피로 해소와 감기 예방을 돕는 과일’로 통하는 건 이 때문이다.

 식이섬유의 일종인 펙틴이 풍부해 콜레스테롤 수치를 낮추는 데도 유익하다. 고혈압 환자·임산부에게도 좋다. 혈압 조절 미네랄인 칼륨, 기형아 출산을 예방하는 엽산(비타민 B군의 일종)이 많이 들어 있다. 단맛이 강하지만 의외로 열량이 낮다는 것도 매력이다. 100g당 열량이 35㎉에 불과하다. 다만 예민한 사람에겐 두드러기 등 알레르기를 유발한다. 껍질에 있는 씨앗이 알레르기 유발 원인이다.




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* 라스베리(raspberry)  과거엔 야생에서 자란 걸 따서 먹었으나 지금은 인공재배를 할 수 있다. 사람 대상 연구를 통해 암 예방에 유익하다는 사실이 입증됐다. 하지만 가장 비싸면서 가장 빨리 상한다. 중심부에 뚫린 구멍으로 공기가 통하기 때문에 다른 베리보다 쉽게 상한다고 한다. 씻지 않은 채 냉장고에 넣어뒀다가 1∼2일 내에 먹는 것이 좋다. 알갱이마다 씨가 들어 있어 식이섬유가 풍부하여 변비예방에 도움을 준다. 펙틴도 많이 들어 있어 콜레스테롤을 저하시켜 준다.

 껍질 색은 대개 붉은색·핑크색·검은색이나 흰색인 것도 있다. 단것을 선호하지만 살찌기는 싫은 사람에게 추천할 만하다. 100g당 열량이 22㎉에 불과하기 때문이다. 아스피린 성분과 수산이 들어 있으므로 아스피린 알레르기가 있는 사람은 섭취를 삼간다.




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* 복분자 (Korean raspberry)  
가지에 열매가 매달린 모양이 마치 그릇을 뒤집어놓은 것 같다고 하여 복분자라는 이름이 붙었다.  대부분 ‘복분자=산딸기의 한방명’으로 오해하지만 껍질 색이 산딸기보다 훨씬 검붉다. 그래서 서양에선 블랙 라스베리(black raspberry)라고 부른다. 복분자에는 안토시아닌이 함유되어 있어 눈의 건강을 지켜주고, 비타민 A, C가 풍부하여 피로회복 에 도움을 준다. 또한 에스트로겐이 석류의 8배 함유되어 있어 여성에게 좋은 식품입니다. 또한 복분자에 들어있는 칼슘은 성장호르몬의 분비를 촉진시켜 성장기 어린이들의 뼈를 튼튼 하게 해줍니다.

 당뇨병 환자에게도 권할 만하다. 동물실험으로 혈당 조절을 돕는다는 게 확인됐다. 식사 때 함께 먹으면 위암·위궤양 발생 원인으로 거론되는 헬리코박터균을 죽일 수 있다는 국내 연구 결과도 나왔다.





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* 오디 (mulberry)  
오디는 뽕나무 열매다. 생과로 섭취할 수 있으며 술 담그는 재료로 유용하다. ‘동의보감’엔 “까맣게 익은 오디를 장복(長服)하면 흰머리를 검게 하고 노화를 방지하며 오장(五臟)의 기능을 도와 귀와 눈을 밝게 한다”고 기술돼 있다. 당뇨병에도 좋다. 혈당을 떨어뜨리는 성분으로 알려진 DNJ를 뽕잎과 비슷하게 함유하고 있어서다. 또한 검붉은 색인 안토시아닌 색소가 뇌의 노화에 따른 기억력 저하를 방재해 주며  강력한 항산화 작용으로 노화를 예방해준다. 또한 검은색소는 불면증에 좋아 잠을 잘 못자는 아이들이 지속적으로 먹으면 효과가 좋다.

 손으로 살짝 만져도 터질 만큼 껍질이 연하고 검붉은 과즙이 많아 2~3개만 먹어도 입 안이 금세 까매진다. 맛이 달아 아이들도 좋아한다. 시럽으로 만들어 음식에 첨가하여 일년 내내 즐길 수 있으며, 우유와 함께 세이크로 먹을 수도 있다. 4월쯤 파란 열매가 맺힌 뒤 점차 붉어지다가 익으면 검게 변한다. 즉시 먹는 게 최선이다. 급속 냉동하지 않으면 서너 시간만 지나도 곰팡이가 슬고 발효가 시작된다. 즙·막걸리·술·말린 것 등으로 다양하게 상품화되고 있다. 즙을 살 때는 오디의 함량, 냉동 오디를 구입할 때는 수확연도를 확인해야 한다. 오디의 서양 버전인 멀베리는 검은색과 흰색이 있다.


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* 블루베리(blueberry)  
미국 농무부(USDA)가 40여 종류의 과일·채소의 항산화 능력을 비교한 결과 블루베리가 1등이었다. 미국 터프츠 대학 연구팀은 블루베리 3분의2컵의 항산화 효과가 비타민C 1270㎎을 섭취했을 때와 비슷하다고 발표했다. 펙틴도 풍부하다. 유럽에선 빌베리(bilberry)라 한다. 노인의 기억력·조정 능력·균형 감각 향상을 돕는다는 연구 결과는 여럿 나와 있다. 그래서 별칭이 ‘유스베리(youth berry)’이다. 알츠하이머병(치매) 예방을 돕는다는 연구 결과도 나왔다. ‘브레인베리’(brain berry)로 통하는 것은 이래서다.

 다이어트 용도로도 훌륭하다. 생과 100g당 열량이 52㎉, 지방 함량이 0.4g이다. 과육이 단단하며 푸른색이 선명하고 표면에 흰 가루가 균일하게 묻어 있는 것이 신선하고 상품이다. 붉은빛이 돌면 덜 익은 것이다. 탄력이 없고 물기가 많으면 과숙했다는 뜻이다. 냉장·냉동 보관할 때는 물에 씻지 말고 넣어 둔다.



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* 크랜베리(cranberry)  
과거 북미 인디언들은 소변이나 요도에 이상이 생겼을 때 크랜베리를 즐겨 먹었다. 잘 익은 것도 신맛이 매실 이상이어서 그대로 먹기 힘들다. 대개 오렌지·사과·배·파인애플 등 단맛 과일과 함께 먹거나 주스를 만들어 마신다. 서양에선 방광염·요도염·신우신염 등 요로감염을 예방 하고 재발 위험을 낮추기 위해 마치 약처럼 크랜베리 주스를 마신다. 크랜베리에 풍부한 프로사이아니딘이란 성분이 요로 감염을 일으키는 대장균 등 세균이 장 점막에 부착되는 것을 막아준다고 봐서다. 1994년 미국 의학협회지(JAMA)엔 153명의 여성을 두 그룹으로 나눈 뒤 한 그룹에 크랜베리 주스를 매일 300mL씩 마시게 했더니 주스를 안 마신 여성들에 비해 요로 감염이 42%나 적었다는 연구 결과가 실렸다. 꽃 모양이 학(crane)의 머리를 닮아서 크랜베리란 이름이 붙여졌다.

크랜베리는 미국 추수감사절에 반드시 등장하는 인기과일로 크랜베리 안의 헬리코박터 파이로리균이 위 점막이나 상피세포에 해로운 균을 억제 하여 위암이나 위궤양 같은 위장질환을 개선해 주며, 충치 예방에도 효과가 있습니다.
또한 콜레스테롤의 수치를 감소시켜 주어 동맥경화 및 혈액순환 장애를 개선합니다. 우리몸의 산화를 방지 하여 노화를 방지해주는 역할도 한다.



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* 블랙베리(blackberry)  
장수를 돕는 딸기 로 통한다. 완전한 블랙이어야 제 맛이다. 조금이라도 푸르거나 녹색 빛을 띤 것은 맛이 떨어진다. 열량이 낮고 향이 풍부하다. 비타민 C·엽산(기형 예방)·철분(빈혈 예방)·펙틴(콜레스테롤 낮춤)도 넉넉하게 들어 있다. 또한 노화를 방지하는 항산화작용을 한다. 작은 씨앗이 많은 소핵과일이어서 표면에 농약성분이 잔류할 수 있다는 것이 흠이다. 생과는 구입 후 바로 냉장 보관하고 먹기 직전에 씻는다. 블랙베리는 성호르몬의 분비를 원활 하게 도와주어 여성에게 이롭다.  붕산이 들어 있어 골다공증 환자에게도 도움이 될 수 있다.


* 출처  : 중앙일보




7가지 베리의 종류와 효능에 대해 알아보았습니다. 모양도 색도 예쁜 7가지 베리는 다양한 방법으로 섭취할 수 있어 생활에 편리하게 사용가능하답니다. 수용성비타민이 많이 포함되어 있으므로 물에 오래동안 담궈두지 않고 먹기전에 바로 씻어 먹을 수 있도록 하는 것이 가장 비타민의 손실을 줄이 수 있답니다. 오늘은 아이들과 함께 7가지 베리를 보여주며 만져보고 또 함께 먹어보는 것은 어떨까요? ^^