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최고의 백신, 면역력 - 당신의 면역력은 건강하십니까?


 
신종 플루가 여전히 그 위세를 떨치고 있다. 멀쩡하던 사람이 며칠 새 운명을 달리했다는 소식들은 스스로 건강했다고 믿는 수많은 사람에게 적지 않은 충격을 주었다. 자연스럽게 떠오른 화두는 '면역력'. 뚜렷한 예방법이나 치료법이 없는 새로운 질병 앞에서 사람들이 의지할 수 있는, 또 유일하게 믿을 수 있는 대책은 면역력뿐이다. 우리 몸을 24시간 지켜주는 방어 시스템인 면역력은 개인차가 있는데 일상생활에서 얼마든지 높일 수 있다. 단 조금만 방심하면 쉽게 무너져버리기도 한다. 나이가 젊다고 해서 자신할 수도 없다.

전문가들은 앞으로 신종 플루와 같은 새로운 질병들이 창궐할 것으로 예견하고 있다. 세계적인 면역학자 아보 도오루와 후쿠다 미노루 박사는 면역력을 높이면 질병은 반드시 낫는다고 말한다. 스스로 면역력을 높여 건강을 지키는 것이 최고의 백신임을 믿어야 한다.

●면역력 기초 상식 Q & A

Q 면역력이 무엇인가?

자신의 몸을 스스로 지키는 방어 시스템이다. 항상 수많은 병원균, 예를 들면 바이러스, 독소, 효모, 박테리아, 곰팡이 같은 적군에게 노출되어 있는데 이것이 몸에 들어오면 몸 밖으로 배출시키기 위해 방어 시스템이 가동된다.

Q 면역력은 어느 정도 타고나는 건가?

면역력도 어느 정도 유전이 된다고 볼 수 있다. 면역력은 백혈구 중 임파구가 지배하는데, 임파구가 많은 사람은 부교감신경 우위의 체질로 보통 체형이 약간 통통하고 성격이 온순한 사람이다. 반면 임파구가 적은 사람은 교감신경 우위의 체질로 박력이 있고 성내기 쉬운 사람이다. 이러한 성품은 유전이 되기 때문에 그 점에서 면역력 또한 어느 정도 유전된다고 할 수 있다. 단, 면역력의 강약은 유전자로만 정해지는 것은 아니다. 면역 질환을 비롯한 여러 종양, 가족성 질환 등 유전이 있는 것이 많지만, 가족의 식생활 습관, 생활 태도 등도 중요하다. 가족 간 긍정적인 사고와 협조적이고 지지적인 사랑이 면역력을 높이는 데 매우 중요하다. 체질과 성격은 유전의 영향이 크지만 고치려고 한다면 얼마든지 바꿀 수 있는 것처럼, 낮에는 활기차게 움직이고 밤에는 긴장을 늦추는 균형이 잡힌 생활을 한다면 면역력도 강화시킬 수 있다.

Q 면역력이 높다 혹은 낮다고 판단하는 기준은 무엇인가?

의학적으로 인체의 면역력을 판단하는 기준은 우선 백혈구 수치다. 그 다음 림프구, T 림프구, T h/i(helper/inducer) 림프구의 수치를 따져 판단한다. 혈액 검사를 통해 수치를 판단할 수 있지만 반드시 일치하진 않는다. 혈액 속 영양 성분 분석을 통해 영양소 결핍이 나타나면 면역력이 낮을 것임을 예상할 수는 있다.

Q 언제 면역력이 떨어지는 것인가?

식사와 휴식, 적당한 운동, 정신적인 평온함 이 모든 요소의 균형이 깨졌을 때 면역력이 낮아진다. 이 시기에 병원균이 몸 안에 들어오면 질병이 발생하는 것이다.

Q 스스로 면역력이 떨어졌음을 알 수는 없나?

일반적인 독감이나 계절 플루에 잘 걸리고 예전보다 자고나서 피로가 잘 풀리지 않는 경우, 입 안이 잘 헐고 입술이 갈라질 경우, 비염이나 눈이 시린 증상이 있을 때, 피부 알레르기가 심해졌을 때, 술 마시고 잘 깨지 않을 때 면역력이 낮다고 짐작할 수 있다.

Q 면역력이 나이와 밀접한 관계가 있나?

그렇다. 면역계의 기능이 문란해지면서 질병과 싸우려 하지 않거나 적군과 아군을 구별하지 못하기도 한다. 그러나 똑같은 나이라도 평소 생활 습관이 바르면 오히려 나이가 어린 사람보다 더 강한 면역력을 가질 수 있으므로 반드시 비례하지는 않다.

Q 그렇다면 후천적으로 면역력을 키울 수 있다는 것인가?

운동과 식생활이 면역력과 깊은 관계가 있다는 게 지금까지의 정설이다. 적당한, 즉 피로하거나 통증을 느낄 만큼의 과도한 운동이 아닌 자신에게 맞는 적정량의 운동, 그리고 항산화 작용을 하는 다양한 비타민과 미네랄 섭취가 면역력을 강화시키는 데 도움이 된다고 본다.

Q 면역력이 약하다는 것은 얼마나 위험한 것인가?

2009년 8월 어느 일간지 기사에 따르면 호흡기 질환인 폐렴으로 인한 65세 이상 사망자가 1998년 2천1백1명에서 2007년에는 2배 가까이 늘었다. 호흡 기능이 약한 아이들은 치료를 해도 효과가 적다. 면역력의 개인차는 이렇듯 다른 결과를 낳는다. 점차 우리가 처한 환경 상태는 악화될 것이 확실한데 면역력이 약할 경우 어떤 결과가 벌어질지는 짐작이 가고도 남는다. 20세기의 흑사병이라 불리는 후천성면역결핍증(AIDS)이 무서운 것은 바로 면역력을 저하시킨다는 점이다. 이는 우리가 하찮게 여기는 감기만 걸려도 사망한다는 것을 의미한다. 지금도 확산되고 있는 신종 플루 역시 면역력과 밀접한 관계가 있음은 이미 널리 알려진 사실이다.

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●노화가 진행되는 시기

40~50대의 면역력 예방 keyword '생활 습관'

40~50대는 본격적인 노화가 진행되는 나이다. 신체의 여러 기능이 떨어지고 질병이나 외부 자극에 저항하는 면역 기능도 한층 떨어지게 되는 것. 이때 과로사가 많은 것도 같은 이유다. 가정, 회사 등에서 요구되는 막중한 책임, 의무감 등으로 발생하는 문제들로 인해 생기는 불규칙한 생활 습관이 스트레스를 더 가중시킨다. 40~50대의 면역력 예방 키워드는 바른 생활 습관이다.

· 이것만 지키자!

▷ 운동을 꾸준히 해라

40~50대는 모든 호르몬의 감소가 몸소 피부로 와 닿는 시기다. 신체 기능의 저하와 근육 감소를 단련시키지 않으면 면역력은 떨어질 수밖에 없다. 운동은 각종 면역 세포들의 생성을 자극하고 활동을 도와 면역력을 높이고, 성장 호르몬 분비를 자극해 노화를 늦추는 역할을 한다. 따라서 규칙적인 운동으로 신진대사를 활발하게 하고 노폐물을 제거하면 면역력을 증가시키는 데 도움이 된다.

how to_ 과도한 운동은 오히려 피로 물질이 쌓여 면역력을 저하시킬 수 있으니 규칙적인 운동을 하는 것이 좋다. 주 3~5회 정도의 운동이 좋고, 30분 정도의 유산소 운동과 10~20분 정도의 근력 운동을 겸하는 것이 좋다.

▷ 충분한 수면을 취하라

사람의 몸은 숙면을 통해 신체 조직과 뇌의 평형을 찾고 세포의 회복력을 얻는다. 따라서 수면이 부족하면 신경이 날카로워지고 졸리게 되는 것은 물론 재생력과 면역 기능도 떨어뜨리며 장기적으로 심각한 건강 문제를 일으킬 수 있다. 과다한 업무로 잠을 자지 못하면 심각한 스트레스와 피로를 일으켜 면역 기능을 교란시키게 되는데, 특히 만성 불면증은 신체의 면역력을 감소시켜 각종 성인병과 심혈관계 질환의 위험도를 높이고 만성 염증성 질환이나 감염에 쉽게 걸리게 만들므로 충분한 수면을 취하는 것이 중요하다.

how to_ 숙면을 위해 규칙적인 수면 시간을 갖고, 잠자리에 들기 전에 가볍게 동네 산책을 하거나 체조 등을 해 수면을 유도하는 것이 좋다. 명상 등을 통해 마음을 평온하게 가지는 것도 숙면에 들 수 있는 방법이다.

흡연과 과음을 멀리해라

소량의 음주는 기분을 좋게 하지만 과음이나 폭음은 오히려 알코올 자체가 몸에 스트레스가 되어 스트레스 호르몬 분비를 증가시켜 면역 기능을 저하시킨다. 면역 기능 저하는 감기나 세균성 질환에 걸리기 쉽게 하고 회복 또한 느려진다. 또한 음주는 숙면을 방해해 우리 몸의 재생력을 떨어뜨린다. 흡연 또한 일시적으로는 긴장 완화와 스트레스를 해소해줄 수 있으나 중독성이 있으며, 혈관을 수축시키고 말초 혈액순환을 방해해 혈액량이 줄고 유해산소가 많이 생겨 우리 몸의 노화를 촉진하고 외부 공격에 약하게 만든다.

▷ 식사는 거르지 말고 소식해라

과체중이나 비만은 면역력을 떨어뜨려 각종 질병으로 번지기 쉽다. 또한 과식도 우리 몸을 공격하는 유해 활성산소의 생성과 접촉을 증가시켜 건강에 좋지 않다. 따라서 식사를 거르지 않고 되도록 적게 먹는 것이 좋다. 양질의 단백질과 비타민, 미네랄 섭취를 한다.

how to_ 고기보다는 콩 제품이나 생선을 더 먹고 흰쌀밥, 밀가루, 설탕, 소금은 줄이며 향신료는 멀리한다.

▷ 기분 좋게 웃어라

웃음은 스트레스를 비롯해 다양한 질병을 치료할 수 있도록 장·단기적으로 돕는다. 좋은 웃음은 짧은 시간에도 큰 효과를 준다. 웃을 일이 없더라도 일부러 웃는 웃음도 긍정적인 효과를 기대할 수 있다. 자주 웃으면 엔도르핀 분비가 증가하고, 웃음은 공기 중의 산소를 충분히 들이마실 수 있도록 하고 심장, 폐, 근육을 자극하며 스트레스가 감소된 느낌을 준다. 웃는 일은 통증도 완화시키고 긴장도 해소시키며 소화 기능도 향상시킨다. 무엇보다 웃음은 면역에 관여하는 호르몬에 영향을 미쳐 면역력을 매우 높이는 역할을 한다.

▷ 물을 많이 마셔라

물은 탄력 있는 근육을 유지하고 촉촉한 피부를 만드는 데 중요하며 관절이 제대로 움직이기 위해서도, 눈을 보호하는 눈물을 만들기 위해서도 필요하지만 무엇보다 전신 순환과 대사를 위해 반드시 필요하다. 하지만 요즘 현대인들은 만성 탈수 상태에 놓여 있다. 탈수는 혈액순환을 더디게 만들며 면역력을 저하시키는 원인이 된다. 물을 의식적으로 꾸준히 마시는 것이 좋다.

how to_ 통상 하루 8~10잔의 물을 마신다. 물은 하루 종일 틈틈이 자주 마시는 것이 좋다. 식후에 물을 한꺼번에 많이 마시면 마치 과식을 한 것처럼 뱃속이 거북할 수 있으므로 식후나 식사 중간보다는 식전 1~2시간 정도에 마시는 습관을 기르는 것이 좋다.

●40~50대, 면역계에 얼마나 노출되어 있나?

40~50대에 나타나는 급격한 신체의 노화 현상과 호르몬의 변화는 신체 및 정신의 여러 변화를 초래하며 이로 인한 질병의 위험 역시 증가하게 된다. 그러나 면역력은 그 이후 지속적으로 떨어져 노년기가 되면 40~50대보다 면역력이 더욱 떨어질 수 있다. 늦어도 이 시기부터는 자신의 노년기 면역력을 위해 생활 습관을 바로잡는 것이 중요하다. 따라서 40~50대는 신체의 기능, 호르몬 감소 등이 급격한 시기이고 활동이나 스트레스가 많은 시기이기 때문에 면역력이 저하되는 시기라기보다 가장 위협받을 수 있는 시기다.

+ check list : 당신의 면역력은 탄탄한가?

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□ 이유 없이 피곤하다.

□ 피부 잡티가 늘고 염증이 자주 생긴다.

□ 저녁이 되면 잘 붓는다.

□ 감기가 쉽게 들고 잘 낫지 않는다.

□ 근육에 힘이 없어 쉽게 지친다.

□ 목 주위 임파선이 자주 붓는다.

□ 상처가 잘 생기고 잘 낫지 않는다.

□ 자고 일어나도 개운하지 않다.

□ 피부가 건조하고 가려움증이 자주 있다

□ 머리카락이 많이 빠진다.

※ 7개 이상은 면역력 저하생으로 주의가 필요하다.

※ 5개 이상이면 면역력은 보통인 상태.

※ 2개 이하면 면역력 우등생이라 할 수 있다.

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▷ 갱년기 증상 혹은 호르몬제 복용이 면역력 체계에 영향을 미치나요?

결론부터 말하자면, 갱년기 증상을 극복하기 위한 호르몬제 복용은 면역계에 영향을 미치지 않는다. 폐경기가 되면 여성 호르몬 분비가 중단되면서 골다공증, 우울증 등의 호르몬 결핍으로 인한 질병의 빈도가 높아진다. 또한 이때부터 여성 호르몬 결핍으로 인해 체지방도 증가하고 심혈관 질환의 위험도가 높아진다. 이러한 호르몬 결핍으로 인해 위험도가 높아지는 질환은 여성 호르몬 보충으로 질병의 발병 빈도를 줄일 수 있다. 즉, 여성 호르몬 결핍도 성장 호르몬 저하나 기타 다른 호르몬의 자연적 저하와 마찬가지로 노화가 되면서 일어나는 현상이다. 나이가 들면 누구나 면역력은 줄어들게 마련이다. 이 가운데 여성 호르몬 부족으로 인한 위험도의 경우 호르몬 보충으로 막을 수 있다. 그러나 여성 호르몬 보충은 유방암, 자궁내막암 등의 위험이 있기 때문에 정기적인 검사를 하는 것이 중요하다. 이러한 점만 숙지한다면 호르몬 부족으로 인한 질병에 대처할 면역력은 높일 수 있으며, 호르몬 보충으로 인해 면역계에 영향을 미치는 일은 없다고 하겠다.

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▷ 점점 약해지는 면역력 대비책! 40~50대 나이대별로도 다르다

40대(40~49세)

40대 이후에는 신체·정신·사회적 안녕이 요구되고, 은퇴에 대한 대비 및 여성의 폐경기에 대한 적응이 필요하다. 이 시기는 스트레스도 많이 증가하고 각종 만성 질환이 병발하기 쉽다. 운동, 식사 조절 등 지속적인 건강관리를 통해 만성 질환을 예방하고 조기 발견 및 치료를 통한 고혈압, 당뇨병과 같은 만성 질환을 극소화하는 데 중점을 두어야 한다. 40대는 20~30대의 건강관리 항목에 암 발생과 폐경 등의 노화에 따른 영향을 고려한 추가 검사가 필요하다. 자궁경부암, 유방암, 폐암, 위암 검사가 기본적으로 요구되며 폐경 여성에게는 호르몬 대체 요법 등이 권유된다. 고위험군인 경우는 마찬가지로 그에 따른 정밀검사가 요구된다.

how to_ 매년 정기적인 이학적 검사·신체검사·만성 질환에 대한 정기검진 실시, 매년 위내시경 검사·대장내시경 검사·유방암 검사, 고위험군인 경우 정밀검사 필요, 폐경기 검사(호르몬 및 부인과적 검사).

50대(50~59세)

이 시기에는 은퇴와 폐경 후 관리에 힘써야 한다. 고혈압, 당뇨, 동맥경화, 심장병 같은 만성 질환과 골관절염 같은 만성 퇴행성 질환의 발병이 폐경 후 여성에게 급격히 증가한다. 또한 골다공증에도 유의해야 하며, 은퇴 후 생활로 인한 우울증도 경험할 수 있다. 따라서 고른 영양 섭취와 적절한 운동, 숙면이 함께 동반되어야 한다. 여성 호르몬 손실뿐 아니라 전반적인 기능이 저하되고 성장 호르몬 분비도 저하되어 근육이 줄고 지방이 늘어난다. 여자의 일생에서 급격히 체중이 늘어나기 쉬운 세 번째 시기이므로 주의가 요한다. 기초 대사량이 줄어드는 걸 감안해 식사는 저탄수화물식, 고단백식과 채소, 과일을 섭취하고 수분도 충분히 섭취하는 것이 좋다. 적절하고 규칙적인 운동이 반드시 요구되나 관절에 무리가 가는 운동은 피하는 것이 좋다. 자녀의 출가와 함께 어머니에서 할머니가 되는 경험을 하기도 하는 시기다.

how to_ 매년 정기적인 이학적 검사·신체검사·만성 질환에 대한 정기검진 실시, 매년 위내시경 검사·대장내시경 검사·유방암 검사·심장 검사, 개인의 위험도에 따라 정밀검사추가, 폐경기 검사( 호르몬 검사, 부인과적 검사, 골밀도 검사).

40~50대에 가장 많이 걸리는 질병은?

골다공증, 폐경기 증후군, 당뇨, 고혈압, 유방암, 위암 등.

면역력 키울 때 섭취하면 좋은 영양소, 예방주사가 있나?

정기적으로 파상풍, B형 간염, A형 간염 등에 대한 예방접종을 질병력 여부에 따라 받아야 한다. 여성의 경우 자궁경부암, 폐렴구균, 독감 등의 예방접종이 필요하다. 면역력 강화에 좋은 비타민 B·C·E 섭취에 신경 쓰도록 한다.

환절기·더울 때·추울 때 시기별로 면역력을 키울 수 있는 방법은?

… 환절기 | 환절기에는 계절성 질환에 걸리기 쉬우므로 무리한 일이나 스트레스를 피한다. 계절이 변하는 시기에는 평소보다 몸이 계절에 적응하느라 비타민의 소모가 많기 때문에 비타민 B군과 C 등을 공급해줘야 한다. 또 호흡기 면역력을 높이기 위해 충분한 수분 섭취와 습도 조절이 필요하다. 일교차가 큰 시기이므로 여러 겹의 옷을 입고 외출해 더울 때는 몇 개를 벗어 온도를 일정하게 유지하는 것이 도움이 된다. 계절성 독감이나 감기에 걸리지 않도록 계절 채소와 과일을 충분히 섭취한다.

… 더울 때 | 젊은 시기에 비해 더위와 자외선에 대한 저항력이 떨어진다. 외출할 때는 반드시 자외선을 철저히 차단하고, 직사광선이 강한 낮 시간에 외출한다면 탈수나 일광화상, 일사병, 열사병을 조심한다. 더위로 땀을 흘리거나 입맛이 떨어지기 쉬우므로 수분을 충분히 섭취하고 채소와 과일도 많이 먹는다. 또 아침이나 저녁을 이용해 가벼운 운동을 해 면역력을 기른다. 특히 갱년기 증상으로 고생하는 경우라면 안면홍조를 자주 느끼는 시기로 날이 더울 때 정도가 더 심해진다. 이런 증세가 심한 경우라면 여성 호르몬 보충요법이나 여성 호르몬과 유사한 식품의 보충이 필요하다.

… 추울 때 | 춥고 건조한 시기에는 피부의 면역력이 저하되므로 보습에 특별히 신경을 쓰고 습도와 온도를 적당히 유지한다. 젊은 시절보다 기초 대사량이 떨어지기 때문에 추위에 견디는 힘이 줄어들기 마련이다. 속옷을 여러 겹 입는 방법으로 추위에 대비하고, 만일 고혈압이나 당뇨가 있다면 갑자기 찬바람 속으로 나가는 것은 위험하므로 모자나 목도리를 반드시 착용한다. 또 피부 노화도 급격히 진행될 수 있는 연령이므로 건조하고 찬 공기에 노출되기 쉬운 계절에는 필수지방산과 비타민 C를 충분히 섭취해 피부 면역력을 키운다. 춥다고 너무 활동을 하지 않으면 오히려 면역력이 떨어지므로 스트레칭과 걷기 등 규칙적인 운동을 주 3회 이상 하도록 한다.

도움말|고시환(성장클리닉 전문의), 손용규(소아과 전문의), 윤동호(한의원 원장), 조애경(가정의학과 전문의)

코디네이트|최윤미

사진|정민우

진행|임상범 기자, 이하나 기자, 이지영 기자