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우리가 몰랐던 우유, 달걀에 대한 진실


영양학적으로 훌륭한 우유와 달걀은 완전식품으로 알려져 있지만 그에 대한 논란은 끊이지 않고 있다. 무조건 믿고 먹기에는 찜찜한 두 식품, 그렇다고 멀리할 수는 없다. 헷갈리는 우유와 달걀 바로 알기.


우유가 정말 완전식품일까?

칼슘이 풍부해 성장기 아이의 필수 식품으로 꼽히는 우유(200㎖당 120㎉)에는 칼슘을 비롯해 단백질, 지방, 비타민 B2 등 영양성분이 114가지나 함유되어 있다. 우유에 포함된 양질의 단백질이 성장을 촉진하고, 단백질의 일종인 콜라겐이 뼈를 만들어주며, 치아와 뼈에 영양을 공급하는 칼슘, 비타민 B2 등이 고농도로 함유되어 완전식품으로도 불린다. 그러나 영양 성분 외에 젖소의 성장 과정과 관리 시스템, 우유 집유 및 가공 시스템 등을 따져볼 때 완전식품으로 꼽기에는 다소 찜찜한 부분이 있다. 가공식품의 일종인 우유는 대량생산 과정을 거치는데 소비자가 일일이 눈으로 확인할 수 없을뿐더러 소 성장을 촉진하는 호르몬제와 항생제에 대한 논란과 의구심이 끊이지 않기 때문. 우유의 ‘영양학적인’ 면만 따져보면 좋은 식품임은 틀림없지만 생산 과정의 안전성을 보장할 수 없는 우유라면 이야기가 달라진다. 또 하나, 우유에는 결정적으로 성장에 중요한 철분이 절대적으로 부족하다는 점도 우유가 완전식품이 될 수 없는 이유를 뒷받침한다.

체질에 따라 다르기는 하지만 우유는 알레르기를 일으킬 수 있으며, 우유에 포함된 ‘유당’ 성분 때문에 완전식품으로 볼 수 없다는 주장도 있다. 우유 알레르기는 우유 단백질이 원인이 되는데 소화기관이 불안정한 아이가 우유를 섭취했을 때 일어날 확률이 있다. 우유의 칼슘을 흡수하기 위해서는 우유에 들어 있는 당 성분인 ‘유당’을 분해해야 한다. 이 당분은 ‘락타아제’라는 소화효소가 있어야 몸 안에서 분해되는데, 반대로 락타아제의 함량이 부족한 사람은 유당을 소화시키지 못한다. 락타아제가 없는 사람이 우유를 마시면 우유 안에 들어 있는 칼슘을 제대로 흡수하지 못할뿐더러 소화되지 않은 유당 때문에 설사, 복통, 방귀 등을 일으키는 ‘유당불내증’이 일어날 수 있다. 유당불내증은 세계인의 정도가 갖고 있는 것으로 알려져 있지만 락타아제의 생산량은 오로지 유전자에 의해 조절되기 때문에 안타깝게도 아직까지 인위적으로 증가시킬 수 있는 방법은 없다.

전문가들에 의하면 하루 12g(우유 200㎖의 유당 함유량은 9.2~ 9.8g) 정도의 유당은 소화에 문제가 없으며 반복적으로 유제품을 섭취하고 장기간 유당이 체내에서 소화되는 과정을 반복하면 유당에 대한 내성이 생겨 유당 분해효소의 활성화를 극대화시킬 수 있다고 이야기 한다. 유당불내증인 사람도 조금씩 점차적으로 양을 늘려 마시면 이러한 현상을 이겨낼 수 있다는 것. 이때는 우유만 따로 마시기보다 식사나 간식을 먹을 때 함께 섭취하는 게 효과적인 방법이다. 바나나, 배, 복숭아, 삶은 고구마 등은 우유와 궁합이 잘 맞는 식품이다. 또 하루에 마실 우유 양을 4~5회에 나누어 먹거나 찬 우유보다는 미지근하게 데운 우유를 마시는 것도 증상 완화에 도움이 된다.

이처럼 우유에 대한 논란은 많지만 그렇다고 발육이 활발하게 진행되는 유아 성장기에 우유를 끊으라는 건 아니다. 성장기에는 무엇보다 충분한 에너지 공급이 중요한데, 특히 우유 및 유제품은 체내 이용률이 높고 포함된 칼슘은 다른 식품에 비해 2~3배 이상 흡수율이 높아 대체식품으로 섭취한다고 해도 어느 정도 한계가 있기 때문이다. 따라서 우유의 완전식품 여부를 떠나 아이의 체질에 맞춰 요령 있게 먹이는 엄마의 지혜가 필요하다.

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달걀, 아이에게 먹여도 될까?

가격이 저렴하면서도 영양분을 두루 갖춘 달걀(1개당(50g) 79㎉)은 양질의 동물성 단백질과 지방이 풍부한 누구나 좋아하는 식품이다. 특히 아이의 성장 발육에 꼭 필요한 영양소로 꼽히는 필수아미노산이 모유 다음으로 풍부하고 소화 흡수도 잘 돼 성장기 아이에게 더없이 좋은 식품으로 꼽힌다. 달걀의 흰자와 노른자에 포함된 영양소는 각각 다르다. 흰자는 90%가 수분과 단백질, 소량의 탄수화물로 이루어진 반면, 노른자에는 비타민 A, 베타카로틴, 비타민 B1·B2, 비타민 E, 레시틴, 철분 등이 고루 들어 있다. 특히 철분이 풍부하여 성장기 아이의 두뇌 발달에 효과적이다.

예전에는 달걀을 완전식품으로 꼽으며 성장기 아이들에게 하루에 하나씩 꾸준히 섭취할 것을 권하기도 했다. 하지만 얼마 전부터 달걀 노른자의 콜레스테롤 수치가 높은 점과 사료에 첨가된 호르몬제나 항생물질 등의 안전성이 제기되면서 일정량 이상 섭취를 제한하는 추세다.

하지만 콜레스테롤 수치 때문에 달걀 섭취를 꺼리는 것은 잘못된 정보에서 비롯된 오해다. 달걀 1개의 콜레스테롤 함유량은 200㎎ 정도. 이는 성인 하루 콜레스테롤 권장량의 에 해당되므로 수치가 높은 것은 사실이다. 그러나 대다수의 전문가들은 달걀을 지나치게 많이 먹는 것은 콜레스테롤 함량을 증가시키지만 하루 1개 정도는 전체적인 콜레스테롤 수치에 거의 영향을 미치지 않는다고 말한다. 달걀노른자에 함유된 풍부한 레시틴 성분이 콜레스테롤을 녹이거나 흡수를 방해해 콜레스테롤 수치가 높아지는 것을 막아주기 때문이다. 결과적으로 이 성분 덕에 달걀의 콜레스테롤은 전체의 30% 정도만 흡수된다는 게 전문가들의 의견이다.

한편 달걀을 잘 낳게 하려고 닭에게 주입한 항생제와 성장촉진제가 달걀에까지 영향을 미치면서 과다 섭취 시 성조숙증의 원인으로 꼽히고 있다. 성장촉진제를 먹으며 자란 가축이나 유전자 변형 식품 등이 몸속 호르몬을 균형 있게 분비시키는 내분비계에 혼란을 줄 수 있어 조기 2차 성징을 유발하는 원인이 될 수 있기 때문. 달걀노른자의 콜레스테롤이 여성호르몬 분비를 증가시킬 수는 있지만 매일같이 하루 1개 이상만 먹지 않는다면 이 또한 크게 상관없다. 콜레스테롤의 과잉 섭취 시 성호르몬 분비에 영향을 줄 수도 있으나 이는 결코 달걀에만 해당되는 것은 아니다. 백미와 같은 탄수화물의 과잉 섭취도 중성 지방을 높게 해 고지혈증을 유발할 수 있으며 성조숙증의 원인이 될 수 있다.

문제는 적절한 균형이다. 성장기 아이에게 영양분을 두루 갖춘 달걀을 전혀 먹이지 않는 것보다는 좋은 달걀을 골라 적정량을 섭취하는 편이 현명하다. 달걀을 포함한 동물성 식품을 제철 채소, 과일 등과 함께 균형 있게 섭취할 수 있는 조리법을 선택하는 것도 방법이다. 달걀을 브로콜리와 함께 찜을 만들거나 견과류를 이용한 달걀말이, 삶은 달걀과 채소, 과일을 이용한 샐러드 등이 대표적인 추천 메뉴.

생후 6~8개월이 되면 달걀노른자부터 이유식에 넣어 먹일 수 있는데 완전히 익힌 노른자 반개 분량으로 시작한다. 9개월 이후 하루 세 끼 이유식을 먹을 정도로 섭취량이 늘어나면 노른자 한 개를 하루 동안 나눠 먹인다. 달걀흰자는 주로 단백질로 이뤄져 있어 알레르기를 일으킬 수 있으므로 돌 이후부터 먹이기 시작할 것. 아이가 달걀을 잘 먹더라도 일주일에 3개 정도로 제한해 먹인다. 이때 철분의 흡수를 도와주는 비타민C가 풍부한 음식과 함께 먹이면 더욱 효과적이다. 과일이나 야채 등은 단백질, 철분의 소화·흡수율을 높이는데 도움이 된다.

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우유&달걀 시시콜콜 궁금증

Q 우유는 언제부터 얼마나 마실까?

아이들은 철분이 거의 없는 우유를 과식해서 유아기에 빈혈이 생기는 경우가 의외로 흔하다. 우유가 몸에 좋다는 생각에 밥을 안 먹는 아이에게 우유를 양껏 마시게 해 식사를 대신하는 것은 절대 금물. 우유를 너무 일찍 먹이기 시작하거나 주식으로 먹여서는 안 된다. 생우유는 반드시 생후 12개월 이후부터 적정량만 먹일 것. 섭취량은 하루에 300~500㎖ 정도면 충분하다. 참고로 하루 칼슘 권장량은 1∼3세는 400㎎, 4∼6세는 600㎎인데, 우유 1컵(200㎖)의 칼슘 량은 250㎎ 정도이며, 다른 식품에서 칼슘을 섭취하는 것을 감안하면 조금 덜 먹여도 괜찮다.

Q 분유와는 어떻게 다를까?

분유는 우유와 원료는 같지만 아이가 쉽게 소화할 수 있도록 가공하고 철분이나 칼슘, 단백질 등 영양소를 조절해 최대한 모유와 비슷하게 만든 것이다. 멸균과정을 거친 소젖인 우유와 달리 아이에게 필요한 성분을 보충해 만든다. 분유와 우유의 가장 큰 차이는 함유된 단백질의 비율인데, 분유는 카제인과 유청 단백질의 비율이 모유와 동일한 40:60인 반면 우유는 80:20이다. 유단백질은 체내에서 효율적으로 쓰이는 고급 단백질로 두뇌 성장이 왕성한 유아기에 가장 중요한 에너지 공급원이다. 분유에 첨가된 첨가물의 성분과 비율은 회사나 제품마다 조금씩 차이가 있지만 아이에게 필요한 기본 성분은 거의 비슷해 어느 회사 제품을 먹이든 성장에 큰 차이는 없다.

Q 빈혈 있는 아이에게 철분 강화 우유가 효과 있을까?

우유에 철분이 많이 들어 있는 것과 아이의 몸에 철분이 많이 흡수되는 것은 약간 다른 문제다. 우유를 많이 먹으면 아무래도 다른 음식을 섭취하는 양이 줄기 때문에 오히려 아이에게 필요한 철분의 총량이 부족해 빈혈이 생길 수 있다. 아이에게 흔히 나타나는 철 결핍성 빈혈은 먹는 음식에서 철분이 부족해서 생기므로 소고기, 닭고기, 시금치, 등 푸른 생선, 콩류, 해조류 등 철분이 풍부한 음식과 철분제를 챙겨 먹이는 편이 낫다.

Q 아이가 우유 알레르기 증상을 보인다면?

알레르기는 대부분 단백질이 원인이 되는데, 소화기능이 불완전한 돌 이전의 아이가 단백질을 섭취했을 때 소화되지 못하고 아미노산의 형태가 아닌 펩타이드 형태로 흡수될 경우 알레르기를 일으킨다. 우유 알레르기는 우유 속의 단백질 중 베타글로불린에 의해 일어나는데 단백질 소화 능력이 좋아지는 돌 이후에 섭취하면 이 문제는 어느 정도 해결된다. 아이가 우유를 싫어하고 구토나 설사, 혈변, 항문 주위가 허는 등 증상을 보이다가 우유 섭취를 중단하면 증상이 사라지고 다시 먹었을 때 48시간 내에 증상을 보이면 우유 알레르기를 의심할 수 있다. 또한 특정 음식 알레르기 증상은 아이가 성장함에 따라 소화 기능이 발달해 반응이 일어나지 않는 경우도 많으므로 잠시 중단했다가 3~4개월 후 다시 시도해보는 것이 좋다.

Q 우유는 차게 마시는 게 좋을까?

모든 음식은 온도에 따라 흡수되는 데 걸리는 시간이 다르다. 따뜻한 음식은 차가운 음식보다 체내에 들어와 소화되는 데 걸리는 시간이 짧고 흡수도 더 잘 된다. 우유 속의 단백질도 마찬가지로 찬 상태보다 따뜻한 것이 소화 흡수에 좋으므로 데워 마시는 게 좋다. 60℃ 정도로 데우는 게 적당하며, 뜨거운 물에 중탕해야 영양소가 파괴되지 않는다.

Q 저지방 우유를 먹이는 게 나을까?

우유를 가만히 두면 위로 지방이 떠오른다. 이 지방을 제거한 것이 저지방 우유인데 통상적으로 지방 함량이 2% 이하인 제품을 저지방 우유라 한다. 저지방 우유는 일정량의 지방을 걷어내 고소한 맛은 떨어지는 편이지만 가능하면 만 2세 이후에는 저지방이나 무지방 우유를 선택해 먹이는 것이 좋다. 두 돌이 지나면 우유가 아닌 일반 고형식을 통해서도 지방을 섭취하기 때문이다.

Q 일반 우유와 유기농 우유의 차이는?

유기농 우유는 농약, 화학비료, 항생제 등으로부터 안전하게 기른 소에게서 짜낸 우유로 국립농산물품질관리원의 유기농 인증을 받으면 ‘유기농’이라는 명칭을 쓸 수 있다. 유기농 우유란 성분에 해당되는 말이 아니라 젖소를 키우고 관리하는 과정과 사료 등이 유기농이라는 뜻. 따라서 일반 우유와 유기농 우유의 성분에는 차이가 없다. 하지만 안전성은 보장되는 셈. 비싼 유기농 우유를 먹일지 일반 우유를 먹일지는 소비자의 선택이다.

Q 임신 중 달걀을 많이 먹는 게 좋을까?

임신 중 풍부한 단백질 섭취는 필수다. 질 좋은 다양한 단백질을 섭취하는 것이 아이의 건강에도 좋으며, 특히 달걀은 태아의 뇌 발달에 좋은 역할을 한다. 그러나 달걀은 알레르기를 일으킬 수 있는 식품이므로 너무 많은 섭취는 권하지 않는다. 2~3일에 1개 정도 섭취하면 적당하다. 특히 임신 후기에는 태아가 급격히 성장하기 때문에 양질의 단백질과 철분을 충분히 섭취하는 것이 좋으니 달걀을 챙겨 먹을 것.

Q 기능성 달걀은 정말 효과 있을까?

오메가란, DHA란, 해초란, 홍삼란, 칼슘란 등 일반 달걀에 특정한 영양 성분을 함유한 것을 기능성 달걀이라고 한다. 종류도 많고 가격 역시 천차만별지만 그 효능에 대해서는 많은 논란이 일고 있다. 기능성 달걀의 비밀은 사료. 닭에게 특정한 영양 성분이 첨가된 사료를 먹여 그 성분이 달걀에 응축되어 나오게 하는 것이 기능성 달걀의 원리다. 하지만 영양 성분이 소량인데다 달걀에까지 전이되지 않는 경우가 많으므로 효능은 너무 기대하지 않는 편이 좋을 듯.

Q 모유수유 중 우유, 달걀 먹어도 될까?

모유수유 하는 엄마들의 가장 큰 고민은 자신이 먹은 음식의 성분이 모유를 통해 아기에게 전달되어 문제를 일으키지는 않을까 하는 것. 특히 아이가 아토피 피부염을 앓는 경우에는 엄마가 우유나 달걀, 고기 같은 단백질 식품의 섭취를 꺼리는데 그러지 않아도 된다. 엄마가 먹은 식품의 일부 단백질이 모유를 통해 아이에게 전달되는 것은 사실이지만 그 영향은 미미하다. 우유, 달걀 등은 단백질 급원 식품이므로 아이가 설사를 한다거나 태열, 피부 발진 등이 심하게 일어나지 않는 이상 하루 200㎖ 정도의 섭취는 괜찮다. 단, 가족 중 누군가에게 우유, 달걀에 알레르기가 있을 경우에는 아이에게도 반응이 일어날 수 있으므로 주의할 것.

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자료제공ㅣ베스트베이비

기획 | 김은혜 기자 / 사진 | 추경미

도움말 | 손용규(방배GF소아청소년과 원장), 박승만(하이키한의원 원장),

김소영(고시환소아청소년과 영양사), 한국낙농육우협회(www.naknong.or.kr)